跑步是一項(xiàng)能鍛煉全身的運(yùn)動(dòng)，可鍛煉部位包括手臂、腰部、腿部等。很多人的肌肉都是通過(guò)跑步鍛煉出來(lái)的。如果想身體的肥肉變肌肉，快速瘦下來(lái)，要堅(jiān)持跑步。那每天跑步多久才能讓肌肉更緊實(shí)，看起來(lái)更瘦呢？

堅(jiān)持跑步，水蛇腰、纖細(xì)腿都不是夢(mèng)，只要有恒心，一定能獲得比較好的效果。在剛開始跑步時(shí)，不要跑太長(zhǎng)時(shí)間，因?yàn)樯眢w還沒適應(yīng)，每天跑步30分鐘即可。若跑步后出現(xiàn)腿痛、腰痛等不適癥狀，可以通過(guò)按摩適當(dāng)舒緩，但需注意的是，跑步后，不要沒節(jié)制地吃東西，這樣只會(huì)讓消耗的脂肪重新累積。

至于跑步多久能瘦，要看個(gè)人情況，因?yàn)槊總€(gè)人的身體狀況都是不一樣的，有的人跑步三個(gè)月就能輕松瘦下來(lái)，有的人跑步一年也難以把肥肉減掉。但想要通過(guò)跑步來(lái)鍛煉身體，達(dá)到減肥瘦身目的的人，也不要太灰心，堅(jiān)持不懈，一定能有所突破，塑造更完美的身形。

跑步減肥雖然有功效，但也不能盲目地跑，應(yīng)掌握跑步減肥的最佳時(shí)間。那什么時(shí)間跑步減肥好呢？早上跑步好還是晚上跑步好？下面一起來(lái)了解一下吧。

1、可能很多人都會(huì)認(rèn)為早上是一天跑步減肥的最佳時(shí)間，其實(shí)并非如此，是不適宜跑步的，因?yàn)樵缟峡諝赓|(zhì)量比較差，人吸入過(guò)多的二氧化碳不利于健康，另外，早上人剛從睡夢(mèng)中醒來(lái)，如果長(zhǎng)時(shí)間做運(yùn)動(dòng)，對(duì)身體沒有好處，所以，盡量不要早上跑步。

2、下午5-6點(diǎn)是一天最適合跑步的時(shí)間段，因?yàn)樵谶@一時(shí)間段里，人體內(nèi)脂肪積聚比較多，新陳代謝也比較快。其次是晚上8-9點(diǎn)，因?yàn)槿藙倲z入比較多的食物，如果跑步，可以快速燃脂，減少體內(nèi)的脂肪，獲得比較好的減肥效果，另外，晚上跑步，對(duì)提高睡眠質(zhì)量有幫助。

3、通常，下午5-6點(diǎn)很多人仍未下班，所以，沒有空閑跑步，建議晚上8-9點(diǎn)去跑步。如果剛吃飽，應(yīng)休息一段時(shí)間，等食物被消化后，再跑步鍛煉。

跑步一段時(shí)間后，有的人會(huì)發(fā)現(xiàn)小腿變粗，穿裙子很難看，其實(shí)，這是因?yàn)闆]掌握好跑步的方法及注意事項(xiàng)。如果想拒絕小粗腿，要走出跑步誤區(qū)，掌握正確的方法，具體如下：

1、熱身運(yùn)動(dòng)

跑步前，做腿部拉伸動(dòng)作，熱身。只要熱身充分，并且動(dòng)作做到位，小腿在最佳狀態(tài)，能更好地達(dá)到瘦腿的目的。

2、落地技巧

落地技巧是跑步減肥最重要的技巧之一，因?yàn)楹芏郙M都沒有掌握好這一技巧，由此導(dǎo)致小腿變粗。正確的做法是先前腳落地，然后再全腳著地。

3、跑步時(shí)間

跑步時(shí)間沒有把握好，無(wú)法獲得減肥的效果，而且還有可能使小腿變粗。建議每天跑步半個(gè)小時(shí)以上，讓體內(nèi)脂肪充分燃燒。

4、跑步路程

一般慢跑6-8km/hr比較合適，人體消耗的熱量足夠多，而且肌肉增長(zhǎng)不會(huì)太快，同時(shí)還不易對(duì)腿部肌肉造成負(fù)擔(dān)。

5、熱水泡腳

跑步后，用熱水浸泡雙腳，可以舒緩雙腳的疲勞，并促進(jìn)雙腳血液循環(huán)。建議還可以用乳液按摩小腿，讓小腿肌肉徹底放松。

冬天跑步減肥效果也是不錯(cuò)的，但不同時(shí)間跑步減肥效果不一樣。下面來(lái)看看各時(shí)間段跑步減肥的效果。

早起跑步

減肥指數(shù)：★★★

雖然很多人都會(huì)選擇晨跑，但晨跑對(duì)身體不一定有益，尤其在冬天。因?yàn)榈搅硕?，早晨的溫度比較低，如果穿太少衣服去跑步，可能會(huì)著涼，而且在寒冷的冬天，早早起床去跑步，很多人都難以堅(jiān)持，所以，不建議在早晨跑步。如果真要在早餐跑，跑20分鐘即可。

飯前跑步

減肥指數(shù)：★★★★

飯前慢跑會(huì)獲得不錯(cuò)的減肥功效，因?yàn)轱埱笆澄镆严貌畈欢啵崭古懿侥茏岓w內(nèi)剩余的脂肪充分燃燒。不過(guò)，需注意的是，不要跑太久，不然會(huì)出現(xiàn)虛脫的狀況。另外，建議跑步后，保持身心平靜，等身體恢復(fù)后，再進(jìn)食補(bǔ)充能量。

飯后跑步

減肥指數(shù)：★★★

晚餐后馬上夜跑也是不錯(cuò)的選擇，但不好的地方在于冬天夜晚溫度低，而且空氣污染比較嚴(yán)重，此時(shí)跑步，冷風(fēng)吹過(guò)，容易引起腸胃不適。并且，冬天人體能量消耗快，一般，晚餐所攝入的食物會(huì)作為能量消耗掉，所以，不需要長(zhǎng)時(shí)間跑步，也能達(dá)到減肥瘦身的效果。

跑步減肥，不少初跑者都會(huì)犯一些錯(cuò)誤，由此導(dǎo)致體重不降反增，影響減肥效果。以下是初跑者常犯的錯(cuò)誤，也是跑步減肥效果差的原因。

1、跑步距離不夠

如果持續(xù)跑步一段時(shí)間，而且飲食方面控制得比較好，但體重不減反增，需要考慮是否是跑步距離不足影響效果，可以嘗試增加跑步距離，加大運(yùn)動(dòng)量。

2、跑步期間飲用太多運(yùn)動(dòng)飲料

在跑步時(shí)，由于身體流汗過(guò)多，部分人會(huì)喝運(yùn)動(dòng)飲料補(bǔ)充身體流失的水分，但這不一定對(duì)身體有好處，因?yàn)楹忍喔缓防锏倪\(yùn)動(dòng)飲料對(duì)體重會(huì)造成不良影響。所以，建議盡量不要在在跑步期間喝運(yùn)動(dòng)飲料，喝白開水最好。

3、跑步方式一成不變

跑步方式一成不變，用同樣的速度跑同樣的距離，也難以獲得比較好的減肥效果。所以，建議隔一段時(shí)間更換路線和速度，把控好進(jìn)度，別讓減肥進(jìn)入“瓶頸期”。