跑前熱身能讓原本靜止的身體進(jìn)入跑步時的緊張狀態(tài)，為的是降低跑步受傷率。在寒冷的冬季，熱身顯得更為重要。以下是熱身時人們常做的動作，速mark：

1、頭部熱身

坐著或者站著，保持上身挺直，然后低頭、抬頭、向左右側(cè)歪頭、重復(fù)動作多次，維持30秒左右。

2、肩部熱身

彎曲雙手，放在肩膀兩側(cè)，同時扭動肩膀，方向?yàn)轫槙r針方向，注意頻率不要太快，維持動作30秒即可。

3、胸部熱身

又稱為“擴(kuò)胸運(yùn)動”，雙手向上伸展，緩慢放下，再向身體兩側(cè)打開，直到手臂與地面垂直，維持動作30秒，重復(fù)進(jìn)行。

4、腿部熱身

站直，挺胸收腹，兩腿打開，與肩同寬，然后一腿向身體一側(cè)邁開成弓箭步，同時屈膝下壓，另一腿盡量伸展，兩腿同時用力，持續(xù)30秒。

5、進(jìn)階段熱身

上身挺直，兩腿交替抬高，做高抬腿動作，注意保持一定的頻率，這樣能使自身提前適應(yīng)跑步的狀態(tài)。

跑步前一定要熱身嗎？跑步前熱身到底有多重要？只要你充分了解，就一定會在跑前熱身，并給予百分之百的重視。以下是跑前熱身好處，速看：

1、跑前熱身能讓體溫升高，降低軟組織粘滯性，預(yù)防在運(yùn)動過程中因強(qiáng)度過大導(dǎo)致肌肉損傷；

2、熱身時，機(jī)體會被喚醒，提前對即將發(fā)生的事情做好準(zhǔn)備，避免因意識不清導(dǎo)致出現(xiàn)摔傷等情況；

3、激活肌肉，讓肌肉承受能力增強(qiáng)，可以促使人跑得更快，跑得更有勁，同時也能讓人處于興奮狀態(tài)，對起跑提速有很大幫助；

4、調(diào)動心肺，增強(qiáng)心肺功能，縮短進(jìn)入跑步最佳狀態(tài)的時間，同時避免喘粗氣、呼吸不暢的情況提前出現(xiàn)；

5、促進(jìn)關(guān)節(jié)滑液分泌，減少跑步過程中關(guān)節(jié)因缺乏滑液而僵硬的情況，同時減輕跑后酸痛感；

6、減少岔氣現(xiàn)象，如運(yùn)動過程中短暫性腹痛，這對改善身體不良狀況有很大幫助；

7、促進(jìn)身體散熱，防止體溫過高出現(xiàn)中暑情況，同時讓身體盡快進(jìn)入運(yùn)動狀態(tài)，避免身體由靜止?fàn)顟B(tài)突然轉(zhuǎn)入緊張狀態(tài)而出現(xiàn)不適感；

8、激活神經(jīng)系統(tǒng)，讓人注意力更集中，動作更協(xié)調(diào)，避免跑時精神散漫，影響狀態(tài)；

9、更大程度地激活核心，讓人步速更平均，跑步時腳步更穩(wěn)，狀態(tài)更佳；

10、更快適應(yīng)環(huán)境、天氣、場地，免除因不利因素干擾而出現(xiàn)不良情況，讓人適應(yīng)力增強(qiáng)。

跑步前做好熱身運(yùn)動雖然能給自身帶來很多好處，但并不意味著熱身時間越長越好。如果熱身時間太長，反對身體有害。那跑前熱身多長時間為佳？跑前熱身過久會帶來哪些不利影響？大家不妨繼續(xù)往下了解一下。

跑前熱身以10-15分鐘之內(nèi)為宜，不能熱身太久，否則身體過于疲勞，會影響跑步狀態(tài)及跑步成績。一般，熱身可選擇慢跑2-3公里，也可以選擇做各種拉伸動作，但需要注意的是，如果拉伸韌帶時出現(xiàn)疼痛感，應(yīng)仔細(xì)檢查疼痛部位，避免拉傷情況出現(xiàn)。

此外，跑前熱身應(yīng)把控好時間，盡量不要在剛進(jìn)食完熱身，也不要在剛睡醒時熱身，不然可能會出現(xiàn)腹痛、頭暈等不適癥狀。建議在進(jìn)食后1-2個小時再做熱身運(yùn)動，或者在睡醒15分鐘后再熱身，這樣能避免不良情況出現(xiàn)，同時讓跑步更利于健康。

跑步鍛煉的正確方法，或許你已經(jīng)早已知道。其實(shí)，很多人在跑步時都會犯一些小錯誤，由此影響跑步效果。為避免跑錯了影響身體，下面分享正確的跑姿和跑步注意事項(xiàng)給大家，速get：

1、臀部和頭部的姿勢

頭部保持正直，眼看前方，不要經(jīng)常扭轉(zhuǎn)頭部，避免頭部扭動帶動肩膀側(cè)彎，影響身體穩(wěn)定性。同時，要注意保持頭臀腳三點(diǎn)成一線，尤其是落腳時。

2、手臂的姿勢

自然擺動手臂，注意擺臂動作不能太僵硬，擺臂時手臂自然彎曲在腰線以上，雙手緊握拳頭，保持手肘彎曲，且擺臂幅度不能太大，也能太小，需控制在一定范圍內(nèi)，以最佳狀態(tài)勻速擺臂。

3、腳步姿勢

膝蓋彎曲，一腳向前跨步時另一腳緊跟其后，需注意的是，落腳的方式，建議慢跑者腳跟先落地，然后全腳掌落地，快跑者以腳中部先落地。這樣做能減少腿部震動，緩解腿部壓力，同時能為下一個邁步做準(zhǔn)備。

跑步后為讓緊張的肌肉放松，需要做整理運(yùn)動，以加快肌肉恢復(fù)，減少肌肉勞損引起的酸痛感。那跑步如何做整理運(yùn)動呢？

1、大腿拉伸

身體站直，兩腿打開，一腿成弓步狀，然后另一腿翹起，用手拉住腳踝，保持30秒。

2、小腿拉伸

坐著，身體轉(zhuǎn)向一側(cè)，伸直腿部，然后下壓身體，盡量讓身體向前，并用雙手觸碰腳尖，頭盡量貼近膝蓋，保持姿勢30秒。

3、臀部拉伸

坐在地上，雙腿彎曲，雙腳并攏靠在會陰處附近，然后身體下壓，雙手握住腳尖，保持30秒。

4、腰背部拉伸

站直，雙手扶著墻壁，彎曲膝蓋，身體下壓，最大限度伸展背部，保持姿勢30秒。

5、髂脛束拉伸

單手扶墻，雙腿成交叉狀，一條腿屈膝成90度，另一條腿盡量斜向伸直并使膝蓋強(qiáng)迫性的向內(nèi)彎曲。