慢跑前，做好充分的準備運動，讓身體潛能被激發(fā)，有利于快速進入緊張的跑步狀態(tài)。如果不做準備運動就跑，中途可能會出現(xiàn)四肢疲軟、腳抽筋的情況，這樣會影響跑程，進而影響減肥效果。所以說，跑前熱身很重要。此外，還需把握好時間，持續(xù)跑步鍛煉。那堅持跑多久才能減肥成功呢？

有人說，跑一個月就能看到明顯的瘦身效果。其實，這種說法是不對的。因為每個人的情況不同，所以，具體跑多久才瘦下來也沒有統(tǒng)一的時間。如果只是突然吃多了，馬上運動，很快就能瘦下來。如果體重一直不減反增，而且肥胖持續(xù)了很久，就需要堅持慢跑3個月以上，可能才會看到效果。

每次跑步時間的安排，也要把握好，一般30-60分鐘比較合適。如果時間太短，脂肪仍未充分消耗，達不到燃脂的目的。一般，跑10分鐘，就開始燃脂。跑30分鐘，燃脂處于頂峰狀態(tài)。繼續(xù)跑，身體肌肉會慢慢形成。跑后，還要控制飲食，這樣才能助力減肥。

低速慢跑，身體會燃燒脂肪；高速快跑，則燃燒的是糖分。跑得快，出汗多，并不意味減肥快。想要減肥，還需掌握一些技巧，具體如下：

1、制定計劃

身體適應運動狀態(tài)需要一個過程，這就需要有計劃地跑步，每周至少3次或4次，盡量不要隨性跑。跑步能強化下肢，只要堅持，跑者會發(fā)現(xiàn)越跑越輕松。建議一開始從短距離開始，適應后，再慢慢延長跑步距離。

2、放慢速度

沒必要一開始就快跑，應放慢速度，讓呼吸變得順暢，而不是跑得很累，上氣不接下氣。此外，最好不要變速跑，因為變速跑主要鍛煉腹部肌肉，比勻速慢跑難度更大。放慢速度，人會發(fā)現(xiàn)跑起來輕松，四肢酸痛感也沒那么明顯。

3、別只是跑步

按計劃慢跑能鍛煉身體，但如果慢跑是唯一的鍛煉方式，身體很容易會厭倦，由此減肥效果也不佳。所以，跑步時，增加有氧的常規(guī)鍛煉，能使身體的其他部位得到鍛煉。建議可以偶爾爬山，打球等，體驗不同運動帶來的減肥好處。

4、不要天天跑

雖然慢跑有益于瘦身，但不建議天天跑，因為人會累。適當休息對身體恢復有幫助，休息時可以做做拉伸運動，增強全身柔韌性，防止肌肉中乳酸過多，引起疼痛感。

呼吸對慢跑減肥者來說非常重要，只有呼吸勻稱規(guī)律，才能跑得更遠，持續(xù)更長時間。那慢跑減肥如何呼吸呢？以下是跑步正確的呼吸方法：

1、盡量堅持鼻子吸氣

慢跑時用鼻子吸氣，不要用口吸氣，尤其在寒冷的天氣，冷空氣直刺咽喉和氣管，容易引起上呼吸道感染發(fā)炎，甚至引發(fā)岔氣，令跑步難以堅持。所以建議大家用鼻子吸氣，同時用鼻子和口呼吸。用口呼吸要注意用舌頭抵住上顎，可以防止吸入過多冷空氣。

2、呼吸隨跑步節(jié)奏相應調(diào)整

在運動初始是平和的呼吸，根據(jù)運動激烈程度，逐漸緩慢地改變成深呼吸。隨著運動強度的不同，呼吸的節(jié)奏也相應做出調(diào)整。一般來說，熱身和放松時，呼吸可以隨著步伐調(diào)整為三步一吸，三步一呼或者三步一吸、兩步一呼；當漸漸提速，達到中等強度時，可以把呼吸調(diào)整為兩步一吸、兩步一呼。這種呼吸節(jié)奏比較平穩(wěn)，適合大多數(shù)人在長跑中使用。

許多人為了減肥會選擇慢跑，但不同人慢跑的時間不一樣，效果相差甚遠。慢跑減肥成功關(guān)鍵之一是選對時間，因為在對的時間，身體狀態(tài)處于最佳，減肥效果也更好。那慢跑減肥什么時候好呢？

早晨

起床后到早餐前這段時間慢跑，減肥效果一般。因為人起床后血糖低，身體熱量少，突然跑步，人容易出現(xiàn)頭暈等癥狀，狀態(tài)非常差。如果在空腹的狀態(tài)下慢跑，可能帶來不利于身體健康的影響。而且，相比中午，早晨空氣中含二氧化碳多，人吸入后，可能會出現(xiàn)不適癥狀。所以，盡量不要在早餐跑步減肥。

夜晚

和早晨相比，夜晚慢跑減肥效果更好。因為一天下來，人吃了很多東西，身體儲存過多脂肪，而慢跑能讓脂肪充分燃燒。另外，夜晚慢跑還能消除壓力，促進睡眠。但夜跑需小心汽車，最好選擇車輛不太多的地方跑，如附近的公園等。

很多人認為靠劇烈運動可以減肥，其實這不太科學。因為人在劇烈運動時，體內(nèi)會產(chǎn)生較多的腎上腺素和皮質(zhì)醇等激素，當這些激素增加到一定數(shù)量時，可使免疫器官中的脾臟產(chǎn)生白細胞的能力降低。減肥應該采取有氧運動，如慢跑等，并且一定要堅持，這樣有助于燃燒脂肪。而走路恰恰也是有氧運動。每天走一萬步左右可以達到燃燒脂肪的量，但是需要注意的是，走路速度要稍微快一點，如果是慢慢地散步，只起到養(yǎng)生和保健的作用，對減肥作用不大。

至于慢跑，它是有氧運動，可以達到減肥效果。慢跑屬于簡易的有氧運動，能活動全身肌肉，促使身體燃燒脂肪，達到瘦身效果。值得注意的是真正燃燒脂肪的時間是在持續(xù)運動30分鐘之后才開始，所以跑步運動需要堅持半小時以上。30分鐘以上的慢速長跑不但能大量耗盡體內(nèi)的糖原，而且要動用體內(nèi)的脂肪。由于慢速長跑不很劇烈，不會使機體過分缺氧，故有助于脂肪的消耗，從而達到減肥的目的。而快走要至少1小時上才會有同等效果。