民以食為天，一日三餐吃什么幾乎可以說是每個人每天要考慮的事情。特別是對于哺乳期的媽媽來講，一日三餐的安排更是一件不能隨便的事。哺乳期的媽媽要特別講究飲食的均衡和營養(yǎng)的全面，蔬菜水果魚肉的攝取要合理。下面是給哺乳期媽咪們的三餐食譜推薦：

1、早餐推薦

豆?jié){：豆?jié){250毫升

紅糖煮蛋：雞蛋35克，紅糖20克

油條：油條100克

豆芽拌粉絲：黃豆芽50克，粉絲25克

[加餐]

花生煲豬腳：豬蹄25克，花生15克，粉絲50克

花卷：標(biāo)粉50克

2、午餐推薦

饅頭：標(biāo)粉250克

豆腐鯽魚湯：鯽魚50克，豆腐50克

炒土豆絲：土豆150克

[加餐]

甜粥：標(biāo)一米50克，紅糖20克

餅干：餅干50克

炒蘿卜絲：胡蘿卜100克

3、晚餐推薦

米飯：標(biāo)一米250克

炒油菜：油菜150克

燜雞塊：雞肉50克

香菇筍片湯：香菇15克，筍片20克

[加餐]

百合小米粥：小米50克，百合15克

桃酥：桃酥50克

4、注意

全日附加食物：植物油50克。

全日總能量：20.3兆焦耳(蛋白質(zhì)140克，脂肪135克，碳水化合物766克，鈣789毫克，鐵34毫克)

哺乳期媽媽的飲食對寶寶的營養(yǎng)健康至關(guān)重要，安排好媽媽的合理膳食與飲食結(jié)構(gòu)可以讓初生寶寶更加健康地成長。如果媽媽們想讓寶寶吃得更好，長得更快，那么給媽媽制定營養(yǎng)全面的食譜是必須的。下面是一些科學(xué)營養(yǎng)的哺乳期食譜供大家參考。

豬蹄通草湯 [補(bǔ)血、活血、通乳汁]

材料：豬蹄1只，通草3克

做法：放水1500毫升，放入砂鍋內(nèi)用武火共煮，水開后改文火，煮1只豬蹄，豬蹄在午餐時吃掉，連續(xù)服3～5天。

豬骨通草湯 [通乳汁、補(bǔ)身體、促康復(fù)]

材料：豬骨(腔骨、排骨、腿骨皆宜)500克，通草6克，少許醬油

做法：豬骨和通草加水1000毫升，熬1～2小時，熬成豬骨湯約1小碗，加入少許醬油，一次喝完，每日喝一次，連服3～5天。

花生豬蹄湯 [滋陰補(bǔ)血、通乳下奶]

材料：花生米200克，新鮮豬蹄2只，黃酒、蔥、姜、精鹽各適量。

做法：將豬蹄凈毛，刮洗凈，用刀劈開，斬成塊下鍋，加足水，放人花生米和調(diào)料，水沸后用小火燉2小時至豬蹄爛熟。

清淡肘子 [活血補(bǔ)血、通經(jīng)下乳、強(qiáng)健身體]

材料：豬肘子1只，當(dāng)歸身、王不留行各1份

做法：三者按100：2：2比例，用清水文火燉煮至爛熟。午餐吃肉，晚餐喝湯。

黃花燉瘦肉 [治療婦女封閉]

材料：干黃花菜25克，瘦豬肉250克

做法：一起煮或燉至熟爛做菜佐餐。

哺乳期是寶寶和媽媽非常親密的一個時間段，這個時候媽媽的飲食應(yīng)當(dāng)非常講究，因?yàn)檫@關(guān)系到寶寶的健康成長問題。那么，哺乳期媽媽們究竟應(yīng)該怎么吃？吃些什么以及吃多少呢？

1、蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)是寶寶生長發(fā)育的基礎(chǔ)。哺乳期多吃富含蛋白質(zhì)食物：魚、禽、肉及動物內(nèi)臟、蛋、奶及豆制品等。

2、碳水化合物

碳水化合物是獲取能量的來源。哺乳期多吃米、面、雜糧、土豆、番薯等，攝取豐富的碳水化合物。

3、脂肪

哺乳期攝取適量的脂肪獲得能量和脂肪酸，脂肪酸可參與寶寶的大腦發(fā)育。

4、維生素

哺乳期多吃深綠色，黃紅色的蔬菜及水果攝取維生素A；多吃瘦肉，蛋，肝，粗糧，蘑菇等攝取維生素B；多吃新鮮水果攝取維生素C。

5、礦物質(zhì)

哺乳期多吃瘦肉、血豆腐、肝等含鐵的食物可預(yù)防乳母貧血；多吃牛奶、豆類、芝麻醬等含鈣食物可促進(jìn)寶寶骨骼的生長發(fā)育；多吃海帶、紫菜等海產(chǎn)品可以攝取碘。

哺乳期媽媽的飲食不能太隨意，對于母乳喂養(yǎng)的媽媽來說，一個人吃下去的東西對兩個人造成了影響，總是擔(dān)心自己的一些飲食對寶寶造成過敏或不適。那么在制定食譜的時候就需要考慮到可能引起寶寶不適的食物或是對自己哺乳不利的食物攝入了。

1、哺乳期禁吃油炸肥膩食物。

油炸薯片、糖或者蛋糕通常含熱量較高，缺乏營養(yǎng)又不容易消化。哺乳期不要用這些食物來代替吃飯。

2、哺乳期禁吃辛辣性食物。

哺乳期攝入太多生蒜、辣椒、胡椒、茴香等刺激性食物，除了會加重媽媽本身內(nèi)熱，導(dǎo)致口舌生瘡、大便秘結(jié)等不適，還會通過乳汁影響寶寶，易使寶寶上火，應(yīng)該盡量減少攝入。

3、哺乳期禁吃寒涼回奶食物。

肉類：韭菜、麥芽水等食物有回奶的作用，豬心、鴨肉、魷魚等甘涼的肉食，會減少生乳，哺乳媽媽最好不要吃。

蔬菜：馬齒莧、黃瓜、冬瓜、苦瓜、菜瓜，竹筍等，性寒涼，會引起哺乳媽媽腸胃不適或回乳，寶寶月齡小的媽媽不要吃。

4、其他

梨、西瓜、柑橘等水果性寒涼，產(chǎn)后體虛未出月子不宜吃。

洋蔥、橙子會引起寶寶拉肚子、脹氣，這些最好不要吃。

一些會造成寶寶過敏的食物要避免吃，多觀察寶寶皮膚上是否出現(xiàn)紅疹。

哺乳期的媽媽，飲食安排可是家里的頭等大事！畢竟一個人吃兩個人受，媽媽的營養(yǎng)注定寶寶的營養(yǎng)，媽媽吃得好寶寶才能長得好。制定哺乳期媽媽飲食菜譜，要掌握一些科學(xué)小竅門，營養(yǎng)應(yīng)當(dāng)合理均衡，做到菜肴葷素搭配、糧食粗細(xì)搭配。

1、哺乳期的食物選擇

哺乳期要杜絕生冷食物，控制鹽分、避免攝入醋、檸檬等酸性食物。

哺乳期應(yīng)以清淡、易消化、營養(yǎng)豐富、低熱量、高蛋白質(zhì)的蔬菜作為基本食材，建議多吃黃綠色蔬菜、豆類及堅(jiān)果類，每天應(yīng)吃200~250克肉禽魚蛋，還可多吃些海魚。

哺乳期要控制高熱量甜食及點(diǎn)心的攝入。

2、哺乳期的烹飪要點(diǎn)

哺乳期遵循中醫(yī)“熱補(bǔ)”原則，以麻油、老姜、米酒水做料理。

哺乳期以烹調(diào)簡單的菜式為主，不增加育兒生活的負(fù)擔(dān)。

產(chǎn)后第1周建議多吃肝臟類食物幫助排清惡露。

產(chǎn)后第2周建議多吃豬腰幫助促進(jìn)新陳代謝及收縮骨盆、子宮。

3、哺乳期的飲水建議

哺乳期要補(bǔ)充足夠的水分，預(yù)防便秘。但要控制水分?jǐn)z入過多，避免造成內(nèi)臟下垂或發(fā)胖。

哺乳期建議以米酒代替水分?jǐn)z入，或者喝水果茶以補(bǔ)充水分。