孕婦在孕期如果適當做鍛煉，既能提高自己的免疫力，放松心情，還有利于自然分娩。那么孕婦體操該怎么做呢？為了安全起見，建議孕媽媽在做體操前咨詢醫生選擇適合自己的動作。

孕婦體操怎么做

1、腿部運動

在進行腿部運動時，脊柱和全身緊貼墻壁，雙腳張開，并與肩同寬。腰部緊貼墻壁。雙腳最好與墻壁保持20厘米，然后上體貼住墻壁，下蹲至膝蓋半曲。然后慢慢恢復成原來的站姿。如此反復練習。

2、小腿動作

后腳跟著地，雙腿一腿在前，一腿在后，呈弓步展開。后腿腳尖往前，身體不要彎曲，臀部不要翹起。

3、腿部放松

仰臥后雙膝曲起。繃緊腳尖向上舉起一條腿，隨后放松。繼續繃緊，再放松，如此反復數次。彎曲膝蓋，慢慢將腿放回成原來姿勢。然后換另一條腿。如此反復練習。

4、腿部活動

雙膝并攏，曲腿并向左向右翻倒。連續輪流交替方向。堅持每天早上和晚上做，平均5—10次最佳。

5、腳部運動

找個舒適的椅子，坐直身體。小腿與地面保持垂直，然后腳背繃直、腳趾向下，膝蓋、踝部和腳背成一直線。雙腳交替進行。

6、盤腿坐

背部挺直，盤腿坐下，雙手放于膝蓋，呼吸與按壓膝蓋同時進行。此動作持續進行，早、晚做3分鐘為宜。

7、腰部運動

仰臥后雙膝曲起。手掌朝下，自然置于身體左右，邊呼氣邊挺起腰部。保持動作，邊吸氣邊數到5，呼氣的同時慢慢放松腰部。

8、腰部扭轉

并攏雙膝直立，呈45度角向左側慢慢放倒身體，在心里默數5個數。然后恢復成原來的姿勢，再向右側放倒。如此反復數次。

9、腰部拉伸

從孕5個月后開始，頭上仰，背部慢慢向下壓。然后低頭，拱起背。這個動作重復做5次。

10、提肛運動

就像憋住大小便一樣，收緊會陰肌肉和肛門肌肉，，5～10秒鐘后放松，呼氣。此動作反復進行10～15次。

11、貓姿練習

身體呈爬行的姿勢，手和腿與腰部同樣寬度，一邊就像貓夾著尾巴的姿勢一樣僅僅繃住腹部，一邊呼氣，骨盆前傾，后背慢慢拱起。吸氣后，再一邊呼氣一邊慢慢放松腹部，然后一邊恢復到原來的姿勢一邊向上抬頭。整個過程中肘部不要彎曲。

12、腹式呼吸

盤腿坐直，手置于下腹部，背部肌肉慢慢拉伸。呼氣，放松兩肩，隨后用鼻子吸氣，待吸滿后用嘴慢慢呼出。如此反復練習數次。練習時雙肩放松，注意力要集中在呼吸上。/分別將雙手放于兩個膝蓋，身體上部微微前傾，雙手邊往下按壓兩膝，一邊呼氣，然后再直起上身，一邊吸氣，一邊慢慢像原來一樣保持雙膝的位置。此動作反復練習。

孕婦體操的好處

1、促進順產過程，降低剖腹產率

孕婦體操可作為孕期的常規保健項目進行，它能夠使孕婦整個孕期都處于良好的身心狀態，可以有效降低剖宮產率，促進順產過程，如縮短產程。目前我國超高的剖腹產率已引起國內外業內人士的廣泛關注，國內醫院剖腹產率普遍為 40% ～50%，有的甚至高達 80%。孕產婦對順產認識不足而產生的擔心和恐懼，以及孕婦營養過剩，活動量減少，導致胎兒巨大，分娩時體力不足，孕產期并發癥增加，均導致剖腹產率上升。而孕婦體操能夠很好解決這一問題，降低剖腹產的概率。

2、降低分娩恐懼感，減輕孕期不適

孕期堅持練習孕婦體操，能降低準媽媽對分娩過程以及產后身份轉變所存在的恐懼心理，幫助減輕孕期不適，及時調整心理狀態，增強順產信心和體力。

3、預防產后抑郁與不適，促進新生兒成長

孕期堅持做孕婦體操可以有效減少產后出血量，促進產后恢復，讓媽媽更愿意選擇母乳喂養的方式，促進新生兒健康成長。正確地進行孕婦體操能增加順產幾率，產后抑郁癥的發病率也明顯降低。但孕期體操只有每天堅持才會有效果，所以日常生活中準媽媽一定要勤鍛煉，例如，晚上睡覺前、做家務的間隙等，都可以進行。

對于準媽媽來說，本來就要應對生活和工作的壓力，再加上一個新生命即將誕生，心情更是復雜了，所以，準媽媽們有必要選擇一種恰當的方式來舒緩心情。練習孕婦體操不僅能幫助放松身心，還有一些其他的好處。但做體操一定要量力而行，不能勉強自己，免得身體發生什么意外。