孕婦瑜伽動作及適用階段

在孕期進(jìn)行適當(dāng)鍛煉，對孕婦待產(chǎn)和生產(chǎn)具有積極作用。孕婦瑜伽能緩解孕期不適、調(diào)整心態(tài)、助力順產(chǎn)以及產(chǎn)后恢復(fù)身型。以下為常見的孕婦瑜伽教練培訓(xùn)動作：

1. 橋式

   動作：兩腳屈膝打開約與肩同寬，兩手置于身體兩側(cè)，手心朝下，吸氣時(shí)慢慢將臀部抬起，吐氣放下。效益：強(qiáng)化脊柱力量，消除下背緊張感。注意：放松肩膀，收起下巴，避免頸椎過度壓迫，反復(fù)練習(xí)3 - 6次。適用階段：懷孕初期

2. 抱膝壓腹式

   動作：兩腳彎曲打開，雙手輕放于脛骨前肌，吸氣時(shí)將大腿離開胸口，吐氣時(shí)靠近胸口。效益：伸展髖關(guān)節(jié)，按摩腹部器官，幫助排除體內(nèi)毒素，減輕背部疼痛。注意：背部平貼地面，臀部不可離地，反復(fù)練習(xí)3 - 6次。適用階段：懷孕初期

3. 樹式（椅子輔助增加穩(wěn)定性）

   動作：左腳伸直，右腳置于大腿內(nèi)側(cè)，右手可輕放于右大腿上。效益：訓(xùn)練腿部力量及大腿內(nèi)側(cè)柔軟度，開展髖關(guān)節(jié)和骨盆部位。注意：集中注意力保持平衡，高血壓患者雙手不要舉過頭頂，換邊練習(xí)。適用階段：懷孕中期

4. 祈禱新月式

   動作：挺直脊柱，前腳屈膝與地面垂直，后腳膝蓋著地，腳背下壓。效益：預(yù)防骨盤前傾，伸展大腿外側(cè)肌肉、腿部韌帶和髖部肌肉。注意：前腳膝蓋不可超過腳尖，墊子加上毛巾可保護(hù)膝蓋，反復(fù)練習(xí)3 - 6次。適用階段：懷孕中期

5. 拐杖式

   動作：呈L形直膝坐姿，腳尖朝上，雙手伸直向兩側(cè)打開輕放于地面。效益：鍛煉腿部和脊柱，增強(qiáng)力量。注意：吸氣時(shí)腳尖朝上、吐氣時(shí)腳背下壓，反復(fù)練習(xí)3 - 6次。適用階段：懷孕后期

6. 貓式（毛巾輔助減輕膝蓋疼痛）

   動作：呈ㄇ字形跪姿，兩腳打開與肩同寬，吸氣背伸直，吐氣時(shí)將背部緩緩拱起。效益：強(qiáng)化腹背肌群，減緩下背酸痛，也可在產(chǎn)后進(jìn)行以迅速恢復(fù)身材。注意：腕隧道癥候群的孕婦，可用手指或拳頭替代，反復(fù)練習(xí)3 - 6次。適用階段：懷孕后期

新入門的孕婦盡量參加孕婦瑜伽培訓(xùn)課程，避免在家自行練習(xí)發(fā)生意外。

結(jié)論：孕婦可根據(jù)孕期階段選擇合適的瑜伽動作，參加專業(yè)培訓(xùn)課程能保障練習(xí)安全有效。