產后修復瑜伽：5套動作助力新媽媽恢復健康與曲線

瑜伽作為一種備受歡迎的運動形式，不僅在健身領域深受女性喜愛，也在產后修復中扮演著重要角色。為了幫助新媽媽們更清晰地了解產后瑜伽的益處，并選擇適合自己的動作，我們特別推薦了5套產后修復瑜伽動作。以下內容將詳細介紹每套動作的步驟、功效及注意事項，供媽媽們根據自身恢復情況進行練習。

1. 金蛇回首式

這套動作主要幫助提升胸部線條，增強腿部肌肉彈性，塑造優美曲線。

• 步驟：
• ① 身體俯臥，腳面向下，雙腿伸直，吸氣。
• ② 呼氣，保持雙腿伸直，腰部以上稍稍抬起，雙手掌平放于胸部前方，支撐上身。
• ③ 轉動頭部，嘗試望向自己的腳掌。
• 功效： 提升胸部線條，增強腿部肌肉彈性。
• 提示： 為預防手腳麻木，練習時需集中注意力。

2. 玲瓏圓圈式

該動作能有效塑造胸部曲線，恢復身體優美線條，并預防頸椎疾病。

• 步驟：
• ① 膝蓋著地，腳尖向下，腳跟向上。
• ② 小腿與上身成直角，保持上身挺直，深呼吸。
• ③ 呼氣，腰部以上向后傾斜，頭部緩緩后仰，雙肩向后靠攏，雙手向后觸碰腳后跟。
• ④ 保持膝蓋到腰部的角度不變，上身呈弧形。
• 功效： 塑造胸形，預防頸椎疾病。
• 提示： 胳膊保持伸直，胸部盡量展開到最大。

3. 天鵝覓食式

這套動作有助于減少臀部贅肉，疏通動脈血管，緩解產后水腫。

• 步驟：
• ① 兩腿平放，坐于地上，深呼吸。
• ② 兩膝蓋緩緩抬起，雙手放于大腿下側，肘部靠攏，用力提起大腿向后拉。
• ③ 腳尖向下，腳面繃緊，腿部正面與腳面成直線。
• ④ 呼氣，低頭，前額盡量靠近膝蓋。
• 功效： 減少臀部贅肉，緩解產后水腫。
• 提示： 呼吸均勻，意念集中于小腹。

4. 白鴿晾翅式

此動作可促進腿部肌肉恢復彈性，改善脊柱和頸椎血液循環，同時緊致臀部肌肉。

• 步驟：
• ① 坐于地上，雙腿放平，上身挺直。
• ② 雙腿拱起至腳掌完全著地。
• ③ 上身保持姿勢不變，同時緩緩向右側轉動，左手小臂搭在膝蓋上，手掌扣住右膝蓋右側，右手滑向身體右后方。
• ④ 右手五指點地，胸部完全張開。
• 功效： 恢復腿部彈性，改善脊柱血液循環。
• 提示： 上身繃緊，盡量向右側轉動到最大角度。

5. 拉弓射雁式

這套動作幫助新媽媽恢復腰部和腿部肌肉彈性，減少腹部贅肉。

• 步驟：
• ① 身體保持立正姿勢，深呼吸。
• ② 呼氣，右腳腳尖向右邁出一大步，腳跟不抬起，兩腿繃直。
• ③ 上身保持脊柱挺直，向右側彎曲，右手觸碰右腳尖，手面朝外，左臂向上抬起。
• ④ 轉動頭部，眼睛看向左手手指，手面朝向面部。
• 功效： 恢復腰腿彈性，減少腹部贅肉。
• 提示： 右手盡量伸向右腳尖，保持身體在同一平面。

結論

以上5套產后修復瑜伽動作不僅能幫助新媽媽恢復身體健康，還能塑造優美曲線。根據個人身體恢復情況選擇適合的動作，循序漸進，避免急功近利。

參考來源

• 媽網百科
• Yoga Journal