瑜伽瘦腰:動作指南與注意事項
擁有小蠻腰是眾多女性的夢想,但現(xiàn)代社會中,長期久坐辦公室易導(dǎo)致腰部贅肉堆積,甚至出現(xiàn)明顯小肚子。練瑜伽不僅能減輕身體負擔(dān)、放松身心,還可達到瘦腰效果。以下是適合瘦腰的瑜伽動作:
- 風(fēng)吹樹式:站立,雙腳打開與肩同寬,十指相扣。吸氣,在胸前翻轉(zhuǎn)手掌,兩臂帶領(lǐng)脊柱向上伸展;呼氣,向右側(cè)彎曲脊柱,手臂隨之伸展。吸氣,回復(fù)正中;呼氣,向左側(cè)彎脊柱,手臂隨之伸展。一組動作完成后,可重復(fù)4 - 6組。
- 腰轉(zhuǎn)動式:站立,雙腳打開與肩同寬,十指相扣。吸氣,在胸前翻轉(zhuǎn)手掌,雙臂向上伸展;呼氣,自腰部向前、向下俯身,直至腰背、手臂與地面平行。吸氣后,呼氣,手臂帶領(lǐng)脊柱向右側(cè)水平扭轉(zhuǎn)90度。吸氣,回復(fù)正中;呼氣,反方向同理。重復(fù)4 - 6組。
- 脊柱扭動:坐位,雙膝彎曲,左腿在上,右腿在下;右腳跟放置在左臀部外側(cè)地面,左腳踩在右膝外側(cè)地面;右手肘抵在左膝關(guān)節(jié)外部,左手臂從背后纏繞在右腰側(cè);吸氣,脊柱向上伸展立直;呼氣,充分扭轉(zhuǎn)向左后方。吸氣,回復(fù)正中;呼氣,松開四肢。反側(cè)同理。
- 側(cè)伸姿勢:直立,右腿向前邁一大步,左腳向外轉(zhuǎn)45度,使右膝蓋和右腳腳趾在一條水平線上,盡量向下壓身體,使右側(cè)大腿和地面平行。彎曲身體,把右手的手掌放在右腳的后面,撐住地面。伸展左臂時,保持右側(cè)大腿與地面平行,伸展胳膊,避免駝背以擴展胸部。
- 眼鏡蛇扭動:俯臥,雙腳打開同肩寬,屈肘,兩手放于胸兩側(cè)地面。吸氣,手掌推地,脊柱向上伸展;呼氣,脊柱后屈;吸氣后,呼氣,脊柱向右后方扭轉(zhuǎn),眼睛看左腳腳跟;吸氣,轉(zhuǎn)回正中。呼氣,反方向同理。重復(fù)做4 - 6組。
- 蝗蟲式:俯臥,雙腳打開同肩寬,雙手臂與身體分開約兩拳寬;吸氣,四肢及身體盡量向上抬起離地,手腳同高。均勻呼吸保持一會兒。呼氣,全身回落地面,放松。重復(fù)做4 - 6組。
做瑜伽時,要注意動作標(biāo)準(zhǔn)規(guī)范,防止運動損傷。同時,不宜心煩氣躁、急于求成,瘦腰并非短期內(nèi)能實現(xiàn)。只要長期堅持這些動作,有望成為動人的“小腰精”。
希望大家都能瘦得健康勻稱!
* 本文所涉及醫(yī)學(xué)部分,僅供閱讀參考。如有不適,建議立即就醫(yī),以線下面診醫(yī)學(xué)診斷、治療為準(zhǔn)。