俯臥撐鍛煉全指南：從新手到高手的分階段訓練方法

俯臥撐是一種簡單高效的全身性鍛煉方式，尤其適合鍛煉腹肌和減掉腹部脂肪。由于其無需器械、隨時隨地都能進行的特點，成為許多人健身的首選。然而，傳統的雙手俯臥撐強度有限，對于希望挑戰更高難度的健身愛好者來說，可以嘗試平板支撐或單手俯臥撐。

本文將為新手和進階者提供分階段的俯臥撐訓練指南，幫助大家逐步提升力量和技巧。

第一階段：墻壁俯臥撐

適合完全沒有基礎的初學者。

• 準備姿勢：面向墻壁站立，雙手平舉貼墻，指尖朝上，雙掌與肩同寬，雙腳并攏。
• 完整動作：身體前傾，保持身體正直，手肘向兩肋回收（不要外展），直到額頭輕觸墻面，再推回原位。
• 訓練建議：每組25次，待手肘適應后進入第二階段。

第二階段：桌面俯臥撐

適合已完成第一階段訓練的初學者。

• 準備姿勢：找到一個高度約為身體一半的支撐物（如桌子），雙手抓住桌緣，雙掌與肩同寬，身體保持正直。
• 完整動作：身體下壓至胸口輕觸桌緣，隨后推回原位。
• 訓練建議：每組50次，完成后可進入第三階段。

第三階段：標準俯臥撐

適合已具備一定力量基礎的練習者。

• 準備姿勢：雙手撐地，雙腳并攏，身體保持直線，在胸口下方放置一個約5厘米高的小球。
• 完整動作：身體下壓至胸口輕觸小球，緩緩推起，注意下壓時頭部稍微抬起。
• 訓練建議：每組25次，完成后可進入第四階段。

第四階段：籃球輔助俯臥撐

適合希望進一步增強核心力量和平衡能力的練習者。

• 準備姿勢：與第三階段相似，但一只手橫向伸直，抓住一個籃球。
• 完整動作：身體下壓至胸口接近地面，保持平衡，隨后推回原位。
• 訓練建議：每組20次，左右手交替練習。

第五階段：單手俯臥撐

適合高級練習者，挑戰力量與協調性的極限。

• 準備姿勢：身體重心集中于一只手，另一只手背于背后，身體略微傾向支撐手一側。
• 完整動作：身體下壓至接近地面，保持穩定，隨后推回原位。
• 訓練建議：根據個人能力調整頻率，可逐步嘗試雙手倒立撐。

單手俯臥撐的技巧與注意事項

單手俯臥撐要求身體保持從肩膀到腳踝的直線，支撐手臂位于胸部下方，手掌距離略寬于肩膀。另一只手需放于腰部后側，保持身體平衡。

練習時，建議根據個人能力調整訓練頻率，并逐步增加難度。可以通過計數，在一定時間內記錄完成的次數，以評估訓練效果。

常做俯臥撐的好處

• 增強核心力量和上肢肌肉。
• 提高身體的協調性和平衡感。
• 促進新陳代謝，幫助減脂塑形。

結論

俯臥撐是一項簡單但極具挑戰性的全身性鍛煉，通過循序漸進的訓練方法，任何人都可以從新手逐步進階到高手。請根據自身情況選擇適合的階段，切勿盲目追求高難度動作，以免受傷。

參考來源：Healthline，Verywell Fit